여러분은 영양간식인 고구마를 자주 드시나요?
고구마는 달콤한 맛뿐만 아니라 식이섬유와 칼륨이 풍부한 영양만점 식재료죠.
국내에서는 밤고구마, 호박고구마, 베니하루카 고구마가 주로 유통되고 있는데요. 최근에는 보라색 안토시아닌 색소가 함유된 자색 고구마가 건강식품으로 인기를 얻고 있어요.
● 호박고구마
호박처럼 노란빛을 띠고 있고, 물기가 많고 무른 특성이 있어요. 당도가 높아 생으로 먹거나, 찌거나 구워서 먹어도 맛있어요. 호박고구마를 이용해서 고구마말랭이를 만들어요.
● 밤고구마
고구마의 맛이 밤의 맛과 비슷해요. 찌거나 구웠을 때 단단하며 물기가 없어요. 단단한 조직 때문에 형태가 많이 부스러지지 않아 볶거나 찌는 요리에 사용돼요. 그냥 구워 먹기에는 수분이 적고 전분 함량이 높아 다소 퍽퍽해요.
● 베니하루카 고구마
베니하루카는 일본말로 적색을 뜻하는 '베니'와 뛰어나다는 뜻의 '하루카'를 합친 말로 맛이 뛰어난 적색고구마예요.
호박고구마와 밤고구마의 중간 형태로 당도가 높아서 '꿀고구마'로 불려요. 수확 직후에는 밤고구마 같지만, 숙성시키면 호박고구마와 같이 부드럽고 당도가 높아져요.
● 자색고구마
안토시아닌 색소가 들어있어 항산화효과가 뛰어나지만 단맛이 적어서 그냥 쪄서 먹기보다는 가공해서 유통되고 있어요. 자색고구마는 국수, 떡, 아이스크림 등의 다양한 음식에 천연색소로 사용돼요.
그럼 지금부터 고구마의 효능, 손질법 및 보관법, 먹는 법, 부작용에 대해 알아볼게요.
1. 고구마의 효능
1) 혈관건강 및 암예방
고구마에 풍부한 베타카로틴이 콜레스테롤을 감소시켜 혈관을 건강하게 하고, 항산화 효과를 가지고 있어 피부 노화와 암 예방에 효능이 있다고 해요.
호박고구마가 다른 고구마에 비해 훨씬 많은 베타카로틴을 함유하고 있다고 해요.
2) 변비예방
고구마는 탄수화물 식품 중 식이섬유가 많이 함유된 식품이에요. 고구마를 자르면 볼 수 있는 흰색 유액 성분은 ‘알라핀’인데요, 이 성분은 변을 부드럽게 하여 장운동을 촉진해서 변비를 예방하는데 효과가 있어요.
3) 피로해소 및 신경안정
고구마에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 피로를 해소해 주고, 스트레스를 완화하여 신경 안정에 도움을 준다고 해요.
4) 다이어트에 효과적
고구마는 혈당지수가 매우 낮은 편이어서 주식으로 적당량 섭취하면 다이어트에 도움이 된다고 해요.
(혈당지수(GI)는 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 말하는데 혈당지수가 낮으면 포만감이 오래가고 비만과 당뇨를 예방해요.)
5) 고혈압 예방
고구마에는 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어요. 칼륨이 체내 나트륨의 배출을 도와 혈압을 유지하는 데 도움을 줘서 고혈압 예방에 효과가 있다고 해요.
2. 고구마 손질법 및 보관법
손질법 : 표면의 흙을 깨끗이 씻은 뒤 용도에 따라 썰어 사용해요. 고구마의 껍질을 벗겨서 그대로 놔두면 표면이 검게 변하는데요, 설탕을 조금 푼 물에 담가 두면 색이 변하지 않는다고 해요.
보관법 : 고구마는 냉해를 쉽게 입어요. 영하의 온도에 5~6시간 정도만 노출되어도 육질이 무르고 멍이 들기 때문에 12~15℃의 실온에 보관하는 것이 적당해요.
고구마의 물기를 제거한 후 두세 개씩 신문지나 키친타월 등으로 싸서 상자에 담고, 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋아요.
찐 고구마는 냉장 보관하면 맛과 풍미가 급속히 떨어지므로, 한 번 먹을 만큼 소분하여 냉동 보관하는 것이 좋아요.
3. 고구마 먹는 법
껍질째 먹는 것이 좋아요
고구마의 껍질에는 천연 항산화제인 안토시아닌 성분과 혈관을 튼튼히 하고, 암과 노화를 억제하는 플라보노이드 성분이 풍부해서 껍질째 먹는 것이 좋다고 해요.
다이어트할 때는 삶거나 쪄서 먹어요
고구마는 찌거나 삶고, 구워 먹기도 하며 다양한 요리에 활용하는데요
구운 고구마는 삶은 고구마보다 혈당지수가 2배 이상으로 높다고 해요. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막아주기 때문에 다이어트에 도움이 되는데, 고구마를 오랫동안 구워서 혈당지수가 올라가면 이런 효과가 사라져요.
혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이기 때문에 다이어트에 도움이 안 돼요.
방귀가 걱정될 때는 사과나 김치와 먹어요
고구마에 들어있는 '아마인드' 물질이 방귀의 요인인데요, 사과나 김치를 함께 먹으면 효과가 있다고 해요.
고구마 줄기는 나물이나 김치로 즐겨요
고구마의 줄기에는 칼슘, 철, 아연 등의 무기질과 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있어요. 고구마 줄기는 부드럽고 고소한 맛이 일품인 나물로, 여름철에는 별미인 고구마줄기김치로 즐겨요.
4. 고구마 부작용
- 고구마의 풍부한 식이섬유가 소화에 도움이 되지만 과도하게 섭취할 경우 속 쓰림, 복부팽만 같은 소화불량을 일으킬 수 있어요.
- 고구마는 혈당지수가 낮은 식품이지만 군고구마는 혈당지수가 높기 때문에 당뇨가 있는 분들은 섭취를 자제해야 해요.
쌀쌀한 찬바람이 불어오면 군고구마의 계절이죠. 고구마는 아이들이 좋아하니 겨울 내내 떨어지지 않는 식재료예요. 환상의 조합인 군고구마와 동치미를 얼른 맛보고 싶네요.
여러분들도 영양 만점 식재료인 고구마를 챙겨드시고 건강하세요.
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